Tenho mais de 60 anos: devo começar a musculação?

Max Lima*
CUIABÁ

A resposta é um entusiasmado sim! A prática da musculação é uma das melhores formas de melhorar a saúde, prevenir doenças e promover a qualidade de vida em pessoas com mais de 60 anos.

Estudos recentes destacam que o treinamento de força vai muito além da estética: ele é essencial para combater os efeitos do envelhecimento e garantir uma vida mais ativa e independente.

Por Que a Musculação É Importante na Terceira Idade?

Com o passar dos anos, o corpo passa por diversas mudanças, como a perda de massa muscular (sarcopenia), diminuição da força, redução da densidade óssea e piora da flexibilidade. Esses fatores aumentam o risco de quedas, fraturas e limitações na realização de atividades cotidianas.

A musculação, também chamada de treinamento de força, é uma atividade que pode reverter muitos desses efeitos do envelhecimento. Ela envolve exercícios que utilizam pesos, máquinas ou o próprio corpo como resistência, estimulando o fortalecimento muscular e ósseo.

Benefícios da Musculação para Idosos

Aumento da Massa e Força Muscular A sarcopenia, que afeta até 50% dos idosos, é uma das principais causas de perda de independência. A musculação é a intervenção mais eficaz para aumentar a massa magra e a força, de acordo com estudos publicados no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2021).

Melhora da Saúde Óssea O treinamento de força estimula a formação de massa óssea, ajudando a prevenir a osteoporose. Segundo uma pesquisa da Osteoporosis International (2020), idosos que praticam musculação regularmente apresentam maior densidade mineral óssea e menor risco de fraturas.

Redução do Risco de Quedas Fortalecer os músculos melhora o equilíbrio, a coordenação e a capacidade de reação, reduzindo o risco de quedas – uma das principais causas de hospitalização em idosos.

Controle de Doenças Crônicas A musculação ajuda no controle da diabetes tipo 2, hipertensão e colesterol, além de melhorar a saúde cardiovascular. Estudos indicam que o treinamento de força reduz os níveis de inflamação no corpo, um fator associado a diversas doenças relacionadas ao envelhecimento.

Benefícios Cognitivos e Psicológicos Além dos benefícios físicos, a musculação também está associada à melhora do humor, redução de sintomas de ansiedade e depressão e até à preservação da memória e da cognição, segundo o Frontiers in Psychology (2021).

É Seguro Começar a Musculação Após os 60 Anos?

Sim, é seguro, desde que com orientação adequada. O treino deve ser personalizado, considerando o nível de condicionamento físico, histórico de saúde e possíveis limitações articulares.

Passos para Começar com Segurança:

Avaliação Médica: Antes de iniciar, procure um médico para garantir que está apto a realizar exercícios.

Acompanhamento Profissional: Contrate um personal trainer ou instrutor qualificado para montar um programa de exercícios adequado às suas necessidades.Início Gradual: Comece com cargas leves e aumente a intensidade de forma progressiva.
Foco na Técnica: Realizar os movimentos corretamente é mais importante do que usar muito peso.

Regularidade: Treine pelo menos duas a três vezes por semana para obter os melhores resultados.

Conclusão

Começar a musculação após os 60 anos é uma decisão inteligente e extremamente benéfica para a saúde. Não importa se você nunca treinou antes: com a orientação correta, essa prática pode transformar sua vida, aumentando a energia, prevenindo doenças e garantindo mais vitalidade.

O envelhecimento é inevitável, mas como você envelhece está em suas mãos. A musculação pode ser o primeiro passo para conquistar um futuro mais ativo, independente e saudável.

*Max Lima é Especialista em Clínica Médica pelo Instituto dos servidores do Estado de São Paulo (HSPE-FMO ), Especialista em Cardiologia pelo Instituto Dante Pazzanese, Especialista em Terapia Intensiva pela AMIB, Fellow pela Sociedade Europeia de Cardiologia, Ex Conselheiro Federal de Medicina (2019-2024), Presidente da SBC MT – biênio 2016-2017