Sono de Alta Performance: o que a ciência revela sobre dormir bem

Opinião

Em 17 nov, 2025 19

Max Lima*

CUIABÁ

Você já reparou como uma boa noite de sono muda completamente o seu dia? Dormir bem não é apenas descansar. É recuperar energia, ajustar hormônios e restaurar o cérebro para pensar, reagir e decidir melhor. O sono é o momento em que o corpo faz o que nenhuma medicação consegue: reconstrói você por dentro.

Mas, afinal, o que significa dormir bem?

A ciência mostra que o desempenho do sono vai muito além de simplesmente dormir um número “ideal” de horas. Ele é um conceito multifatorial, ou seja, depende de vários aspectos que vão desde a profundidade do sono até a percepção subjetiva de descanso e energia ao acordar.

Sono bom não é só tempo — é qualidade:

Estudos recentes mostram que aumentar o sono profundo (sono de ondas lentas) está moderadamente associado a melhor foco, agilidade mental e sensação de vitalidade ao acordar. Por outro lado, o sono fragmentado, aquele em que você acorda várias vezes à noite ou não alcança um padrão regular, está fortemente relacionado à pior sensação de descanso, irritabilidade e menor desempenho cognitivo.

Em outras palavras, não basta “dormir”. É preciso entrar no sono certo, no tempo certo, e permanecer nele com consistência.

Por que medir o sono é tão difícil (e tão importante):

Até mesmo na medicina moderna, definir o que é um “sono de qualidade” é um desafio. Isso porque o sono é influenciado por fatores fisiológicos (como ritmo circadiano e hormônios), comportamentais (rotina, treino, alimentação) e até ambientais (luz, temperatura e ruído).

Existem duas formas principais de avaliá-lo:

Métodos objetivos:

Usam tecnologia para medir o que acontece enquanto você dorme.

Polissonografia: exame padrão-ouro, avalia ondas cerebrais, respiração e estágios do sono.
Actigrafia e wearables (relógios inteligentes): medem movimento e padrões de sono em casa.
Monitoramento circadiano: observa a variação natural de temperatura corporal e ritmo hormonal.

Esses métodos ajudam a entender como o corpo dorme.

Métodos subjetivos:

Avaliam como você percebe o próprio sono.

Questionários de sono (ex.: Escala de Sonolência de Epworth).
Diários do sono.
Relato da sensação de descanso e energia ao acordar.

Esses métodos mostram como o cérebro interpreta o sono.

A combinação dos dois — tecnologia e autopercepção — é o que permite ao médico construir uma estratégia personalizada de sono, algo essencial tanto para quem busca performance quanto para quem enfrenta fadiga, ansiedade ou insônia.

Sono e desempenho físico

Atletas e profissionais de alta performance sabem: dormir bem é treinar melhor. Quando o sono é insuficiente ou fragmentado, há queda significativa no tempo de reação, coordenação motora, atenção e força muscular. A privação de sono reduz o rendimento físico e cognitivo, e aumenta o risco de lesões e erros.

Por isso, hoje já se fala em treinar o sono — ajustar horários, temperatura, alimentação e luz como se fossem variáveis de um treino de elite.

7 DICAS para dormir melhor e acordar na sua melhor versão:

Crie um ritual noturno.Desconecte-se de telas e luz azul ao menos 60 minutos antes de dormir. O corpo precisa de previsibilidade para relaxar.
Durma e acorde no mesmo horário.A regularidade é mais importante que a quantidade. Ela sincroniza seu relógio biológico.
Mantenha o quarto escuro, fresco e silencioso.Temperatura entre 18–22 °C e ausência de luz favorecem o sono profundo.
Evite estimulantes após 17h.Cafeína, nicotina e álcool prejudicam o ciclo natural de sono e reduzem o sono profundo.
Exponha-se à luz natural pela manhã.Isso “zera” o relógio interno e melhora a produção noturna de melatonina.
Pratique exercícios regularmente.O movimento regula o metabolismo e melhora a arquitetura do sono, desde que feito até 3h antes de deitar.
Cultive uma rotina mental de desligamento. Respiração, leitura leve ou meditação ajudam o cérebro a entrar no modo repouso. (A mente precisa desacelerar antesrepouso. (adormecer).

Mensagem final:

Dormir bem é o treino invisível da alta performance. É o momento em que o corpo cura, o cérebro reorganiza e a alma silencia. Na Luminae, tratamos o sono não como um sintoma, mas como um pilar da longevidade e da consciência.

“Quem domina o próprio sono, domina seus dias.”

* Max Wagner de Lima – Cardiologista Fundador da Luminae – Excelência em Saúde Criador do Protocolo ROTINA

Sono de Alta Performance: o que a ciência revela sobre dormir bem

Max Lima*

CUIABÁ

Mas, afinal, o que significa dormir bem?

A ciência mostra que o desempenho do sono vai muito além de simplesmente dormir um número “ideal” de horas. Ele é um conceito multifatorial, ou seja, depende de vários aspectos que vão desde a profundidade do sono até a percepção subjetiva de descanso e energia ao acordar.

Sono bom não é só tempo — é qualidade:

Em outras palavras, não basta “dormir”. É preciso entrar no sono certo, no tempo certo, e permanecer nele com consistência.

Por que medir o sono é tão difícil (e tão importante):

Até mesmo na medicina moderna, definir o que é um “sono de qualidade” é um desafio. Isso porque o sono é influenciado por fatores fisiológicos (como ritmo circadiano e hormônios), comportamentais (rotina, treino, alimentação) e até ambientais (luz, temperatura e ruído).

Existem duas formas principais de avaliá-lo:

Métodos objetivos:

Usam tecnologia para medir o que acontece enquanto você dorme.

Polissonografia: exame padrão-ouro, avalia ondas cerebrais, respiração e estágios do sono.

Actigrafia e wearables (relógios inteligentes): medem movimento e padrões de sono em casa.

Monitoramento circadiano: observa a variação natural de temperatura corporal e ritmo hormonal.

Esses métodos ajudam a entender como o corpo dorme.

Métodos subjetivos:

Avaliam como você percebe o próprio sono.

Questionários de sono (ex.: Escala de Sonolência de Epworth).

Diários do sono.

Relato da sensação de descanso e energia ao acordar.

Esses métodos mostram como o cérebro interpreta o sono.

A combinação dos dois — tecnologia e autopercepção — é o que permite ao médico construir uma estratégia personalizada de sono, algo essencial tanto para quem busca performance quanto para quem enfrenta fadiga, ansiedade ou insônia.

Sono e desempenho físico

Por isso, hoje já se fala em treinar o sono — ajustar horários, temperatura, alimentação e luz como se fossem variáveis de um treino de elite.

7 DICAS para dormir melhor e acordar na sua melhor versão:

Crie um ritual noturno.Desconecte-se de telas e luz azul ao menos 60 minutos antes de dormir. O corpo precisa de previsibilidade para relaxar.

Durma e acorde no mesmo horário.A regularidade é mais importante que a quantidade. Ela sincroniza seu relógio biológico.

Mantenha o quarto escuro, fresco e silencioso.Temperatura entre 18–22 °C e ausência de luz favorecem o sono profundo.

Evite estimulantes após 17h.Cafeína, nicotina e álcool prejudicam o ciclo natural de sono e reduzem o sono profundo.

Exponha-se à luz natural pela manhã.Isso “zera” o relógio interno e melhora a produção noturna de melatonina.

Pratique exercícios regularmente.O movimento regula o metabolismo e melhora a arquitetura do sono, desde que feito até 3h antes de deitar.

Cultive uma rotina mental de desligamento. Respiração, leitura leve ou meditação ajudam o cérebro a entrar no modo repouso. (A mente precisa desacelerar antesrepouso. (adormecer).

Mensagem final:

Dormir bem é o treino invisível da alta performance. É o momento em que o corpo cura, o cérebro reorganiza e a alma silencia. Na Luminae, tratamos o sono não como um sintoma, mas como um pilar da longevidade e da consciência.

“Quem domina o próprio sono, domina seus dias.”

* Max Wagner de Lima – Cardiologista Fundador da Luminae – Excelência em Saúde Criador do Protocolo ROTINA

A ciência mostra que o desempenho do sono vai muito além de simplesmente dormir um número “ideal” de horas. Ele é um conceito multifatorial, ou seja, depende de vários aspectos que vão desde a profundidade do sono até a percepção subjetiva de descanso e energia ao acordar.

Em outras palavras, não basta “dormir”. É preciso entrar no sono certo, no tempo certo, e permanecer nele com consistência.

Até mesmo na medicina moderna, definir o que é um “sono de qualidade” é um desafio. Isso porque o sono é influenciado por fatores fisiológicos (como ritmo circadiano e hormônios), comportamentais (rotina, treino, alimentação) e até ambientais (luz, temperatura e ruído).

Dormir bem é o treino invisível da alta performance. É o momento em que o corpo cura, o cérebro reorganiza e a alma silencia. Na Luminae, tratamos o sono não como um sintoma, mas como um pilar da longevidade e da consciência.